Poți edita numai poveștile trimise de tine!

Trebuie sa iti scrii parerea!

7 May 2017
7
Alimentele cheie într-o nutriție echilibrată

Alimentele pot furniza energie în 3 moduri – oferind necesarul caloric adecvat consumului, furnizând stimulanți precum cafeaua și forțând metabolismul să ardă caloriile mai eficient. Pentru buna dispoziție/tonusul psihic, cele mai bune alimente sunt cele care stabilizează nivelul glicemiei și cele care stimulează producția de hormoni care dau senzația de bine, ca serotonina.

Găsiți mai jos o listă cu alimentele cheie pe care trebuie să le consumăm pentru o energie pozitivă zilnică și alte recomandări pentru a ne crește tonusul, din partea Oanei Dumitrache, medic diabet nutriție și boli metabolice, Ponderas.

Carbohidrații inteligenți
Carbohidrații sunt vitali pentru amplificarea energiei și a dispoziției. Sunt sursa de energie preferată a organismului și în plus cresc nivelul serotoninei. Secretul este de a evita dulciurile concentrate care cresc repede glicemia și secreția de insulină, fiind repede consumate, ducând la oboseală și indispoziție. În schimb, cerealele integrale ca pâinea cu fibre integrale, orezul brun, cerealele integrale oferă organismului glucoză care se eliberează lent, menținând stabile nivelul glicemiei și al energiei.

Caju, Migdale și Alune de Pădure
Caju, migdalele și alunele de pădure sunt surse de proteine și magneziu, mineral cu rol deosebit de important în metabolizarea glucidelor în energie. Studiile au arătat că deficiența de magneziu poate scădea nivelul de energie. Magneziul poate fi găsit și în cereale integrale, tărâțe și unele specii de pește (cod, păstrăv, șalău, știucă, stavrid).

Nucile de Brazilia
Conțin seleniu, un element care crește buna dispoziție. Studiile au demonstrat o legătură directă între deficiența de seleniu și indispoziție. Acest mineral se găsește de asemenea și în carne, fructe de mare, leguminoase și cereale integrale.

Carnea Slabă
Mușchiul de porc, vită, pui și curcan sunt surse optime de proteine de calitate și de aminoacizi precum tirozina. Tirozina crește nivelul dopaminei și norepinefrinei, neurotransmițători cerebrali care cresc starea de alertă și concentrare. Carnea conține și vitamina b12, care combate insomnia și depresia.

Somonul
Somonul conține acizi grași polinesaturați Omega 3, sursă eficientă pentru combaterea depresiei. Beneficii ale acizilor Omega 3 sunt și la nivel cardiovascular. Alte surse de Omega 3 sunt și oleaginoasele.

Legume și fructe
Un alt nutrient care poate reduce riscul de depresie este acidul folic, găsit în frunzele verzi și citrice (pătrujel, leurdă, busuioc, mărar, portocale, lămâie, mandarine, pomelo etc.)

Fibre
Fibrele sunt un stabilizator al energiei. Încetinesc digestia, oferind o eliberare lentă de energie pe toată durata zilei. Creșteți aportul de fibre consumând leguminoase (fasole, linte, năut), fructe cu coajă, legume, cereale și pâine integrală.

Apa
Deshidratarea și oboseala merg mână în mână. Chiar și deshidratarea moderată poate încetini metabolismul și favorizează instalarea oboselii, lipsei de enrgie.

Produse Proaspete
O alta cale de a ne menține hidratați și plini de energie este să consumăm alimente care conțin procent mare de apă, minerale și vitamine – ca fructele și legumele proaspete.

Cafeaua & Ceaiul
Cafeaua este cea mai populară băutură energizantă, însa ea funcționează pe termen scurt. Cofeina poate accelera ușor metabolismul, îmbunătățind temporar concentrarea și atenția. Dozele mici vă vor ține mai alerți și mai concentrați mai mult timp decât o singură doză mare. Însă consumul exagerat, mai ales în a doua jumătate a zilei, poate da insomnie, care este unul dintre factorii cauzali ai asteniei și oboselii.

O altă sursă de cofeină este ceaiul. Studiile arată că această combinație între cofeină și aminoacid L-theanină poate îmbunătății vigilența, timpul de reacție și memoria. Ceaiul negru combate stările de stress și effectele negative ale acestuia

Ciocolata Neagră
Aceasta conține, pe lângă cofeină, și teobromină, un alt stimulant al energiei.

Micul Dejun
Consumând micul dejun în fieare dimineață vă veți bucura de mai multă energie și o dispoziție bună de-a lungul întregii zile. Varianta optimă de mic dejun este cea care conține hidrați de carbon cu eliberare lentă, fibre, grăsimi bune și proteine din carne slabă.

Mesele principale + gustări
3 mese și 2 gustări – o altă strategie de menținere a nivelului glicemiei, al energiei și al bunei dispoziții: consumați mese mici și gustări la fiecare 3-4 ore, în locul meselor mai rare și cu volume mari, care vă vor topi pur și simplu pentru câteva ore după. Variante echilibrate de gustari – biscuiți din cereale integrale, fructe, cereale cu lapte.

Sport
Activitatea fizică este un mod de a vă crește energia și buna dispoziție. Chiar și o simplă plimbare de 15 minute poate fi energizantă, iar beneficiile cresc exponențial cu intensificarea activității fizice. Studiile medicale au demonstrat că activitatea fizică practicată în mod regulat poate ameliora depresia și antrenează modificări benefice bio-chimice în organismul uman care cresc tonusul psihic și nivelul de energie.