Constipația este o afecțiune întâlnită foarte des, ale cărei cauze pot fi: regimul alimentar dezechilibrat, sedentarismul, administrarea unor medicamente sau disfuncționalități ale colonului.

„Cea mai comună cauză este consumul insuficient de fibre și lichide, combinat cu un stil de viață sedentar”  De ce este important consumul de fibre? Pentru că, „pe lângă faptul că sunt reglatoare ale tranzitului, ele ajută și la scăderea colesterolului și glicemiei din sânge”. Din păcate, însă, majoritatea dintre noi mâncăm aproximativ jumătate din cantitatea necesară sau chiar mai puțin.

Doza zilnică recomandată este de 14 g de fibre la 1000 de calorii ingerate sau, mai simplu, aproximativ 25-40 g fibre/zi.

• Cele mai mari cantități de fibre se găsesc în: semințe de chia (43 g fibre/100 g), semințe de psyllium (60 g fibre/100g), semințe de in (27 g fibre/100g), semințe de armurariu (20 g fibre/100g), fulgi de ovăz (15 g fibre/100g), fasole albă boabe si mazăre uscată (17 g fibre/100 g).
• Cantități medii (5-10g fibre/100g): miezul de nucă, stafidele, pâinea graham, pâinea neagră, ciupercile, alunele, migdalele, curmalele, tărâțele de ovăz, hrișca, năutul, lintea, anghinare și avocado.
• Cantități mici de fibre (1-4 g fibre/100 g) se găsesc în fructe și legume: castraveți, dovlecei, gulii, vinete, ananas, mandarine, piersici, andive, ardei gras, roșii, spanac, salată verde, morcovi, pere, mere, zmeură, kiwi, etc.

Dacă nu știți cum sa integrați fibrele în dieta voastră, puteți consuma:
• Dimineața: iaurt cu cereale fără zahăr, fulgi sau tărâțe de ovăz, semințe de chia (care pe lângă fibre, conțin cantități mari de calciu, omega 3, magneziu, mangan, fosfor, fier și zinc) sau semințe de psyllium.
• Între mese: fructe sau legume întregi. „Nu vă sfătuiesc să încercați varianta sucurilor din fructe și legume, chiar dacă sunt proaspăt stoarse (atunci nu mai conțin fibre), ci să le mâncați întregi, crude. Dacă pentru fructe v-aș recomanda să nu depășiți 2-3 porții/zi, cu legumele puteți să nu vă uitați la cantitate pentru că au conținut caloric și glucidic scăzut” a mai adăugat medicul.
• Prânzul sau cina pot fi compuse dintr-o salată cu legume bogate în fibre, peste care să adăugați semințe sau mixuri de semințe bogate în fibre.

Pentru îmbunătățirea tranzitului intestinal, pe lângă aportul adecvat de fibre, e recomandat să:
• limitați consumul de alimente cu conținut crescut de lipide (temea de oaie/bivoliță, cașcaval, brânză topită, alte produse lactate cu mai mult de 2% grăsime, carne procesată și carne grasă),
• beți minim 1.5-2 litri de apă/ceai,
• aveți un stil de viață activ, în care să integrați exercițiile fizice minim de trei ori pe săptămână;
• evitați băuturile alcoolice și excesul de cafea (ele produc deshidratare).